허리에 안 좋은 자세 운동

최근에는 허리디스크로 고생하는 분들이 점점 늘어가고 있다고 합니다. 오랜 시간 앉아있거나 서있으면 허리가 안 좋아지는데요. 허리에 안 좋은 자세를 알아보고 허리 건강을 지켜줄 운동방법에 대해서도 알아봅시다.

 

허리에 안 좋은 자세

1. 다리꼬기

다리를 꼬는 행동은 다리 주변의 혈액순환을 방해합니다. 또한 꼬는 다리 쪽으로 골반과 척추가 틀어지게 되어 불균형을 발생하게 합니다.

2. 허리에 힘을 주는 자세

땅에 떨어진 물건을 줍기 위해 허리를 완전히 숙이고 줍는 자세나 무거운 물건을 들기 위해 허리에 힘을 주는 경우 자칫 잘못하면 삐끗할 수 있습니다.

3. 한 자세로 오래 앉기

똑같은 자세로 오래 앉아있는 것도 허리에 좋지 않습니다. 서있는 것보다 앉아있는 경우 허리는 1.5배에 가까운 압력을 허리 척추에 받게 됩니다. 특히 다리를 꼬고 앉아있으면 더욱 안 좋습니다.

4. 자면서 높은 베개를 사용

너무 높은 배게는 목뼈의 곡선을 무너뜨려 척추의 부담을 높입니다. 적당한 높이의 배게를 사용하는것이 좋습니다.

5. 엎드리거나 옆으로 눕기

엎드리면 허리가 뒤로 젖어지면서 부담이 가고 척추가 틀어질 수 있습니다. 옆으로 눕기 역시 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 곡선을 사라지게 합니다.

6. 수면자세

천장을 보고 똑바로 누워 발은 어깨너비로 벌립니다. 허리가 안 좋은 경우 똑바로 누우면 허리가 아플 수 있으니 무릎 밑에 베개를 넣어 엉덩이 관절이 약간 구부러지게 자면 좋습니다. 옆으로 누울 때는 무릎사이에 베개를 끼워 넣어야 허리가 비틀리지 ㅇ낳습니다. 너무 딱딱하거나 푹신하면 좋지 않으며, 적당히 단단한 곳이 좋습니다.

 

 

 

허리에 좋은 운동

데드리프트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 윗몸일으키기는 허리가 굽혀지거나 과한 힘이 들어가 허리에 안 좋습니다. 허리에 좋은 운동은 빠른 속도로 걷기가 가장 좋습니다. 걷기를 할 때에는 허리를 펴고 빠른 속도로 숨이 차고 땀이 날 정도로 30분 정도 걷는 것이 좋습니다. 그다음으로 수영(자유형과 배영)이 좋습니다. 스트레칭도 무작정 따라 해서는 안됩니다. 허리가 아프다고 앞뒤로 허리를 숙이며 스트레칭을 하는 것은 위험할 수 있습니다. 앞으로 숙이면서 디스크뒤로 가해지는 압력이 높아지고 이로 인해 근육과 인대가 약화될 수 있습니다. 마찬가지로 디스크를 가진 분이라면 고양이자세나 신전자세는 좋지 않습니다. 안전한 허리 강화 운동은 힘을 주고 버티는 등척성운동이 가장 효과적으로 힘을 줘 버티는 동작이 좋습니다. 이렇나 등척성 운동에는 누워서 다리를 45도 가지 들어 올린 상태를 유지하는 동장과, 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 드는 브리지, 플랭크가 있습니다. 잘못된 운동은 오히려 헐 건강에 더 안 좋을 수 있으며 운동을 하다가 아프면 바로 중단하는 것이 좋습니다.