티스토리 뷰
허리가 아플 때 좋은 장요근 스트레칭 강화운동에 대해 알고 계신가요? 장요근은 우리 몸의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 이러한 장요근의 통증, 근육통은 많은 사람들이 경험하지만 종종 간과하는 흔한 질병입니다. 엉덩이 움직임에 중요한 역할을 하는 장요근은 긴장되거나 자극을 받으면 둔한 통증부터 날카로운 통증까지 다양한 불편함이 발생할 수 있습니다. 여기에서는 장요근 근육통이란 무엇인지, 그 위치와 통증을 줄여줄 스트레칭, 강화운동에 대해 살펴보겠습니다.
장요근이란? 위치
"고관절 굴근"이라고 불리는 장요근은 장골근과 대요근이라는 두 근육의 조합입니다. 이 근육은 척추와 대퇴골을 연결하고 엉덩이 움직임에 중요한 역할을 합니다. 대요근은 요추에서 유래하고, 장골은 장골능선에서 유래합니다. 그들은 함께 고관절 굴곡을 담당합니다,
장요근은 걷기, 달리기, 앉기 등 다양한 움직임에 관여합니다. 주요 기능은 고관절을 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리는 것입니다. 또한 바른 자세를 유지하고 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 운동선수, 특히 폭발적인 다리 움직임이 필요한 활동에 참여하는 선수는 장요근의 힘과 유연성에 크게 의존합니다. 장요근에 통증을 신경 쓰지 않으면 근육 불균형이 발생하여 잠재적으로 불편함이나 통증이 발생할 수 있습니다.
통증 발생원인
그 중요성에도 불구하고 장요근은 긴장되고 과도하게 사용되기 쉬우며, 이는 허리 통증 및 엉덩이 불편과 같은 문제가 발생합니다. 장기간 앉아 있는 자세, 앉아 있는 생활 방식 또는 부적절한 운동 기술이 이러한 문제의 원인이 될 수 있습니다.
그 외에도 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있지만, 주요 원인은 과도한 사용입니다. 달리기나 사이클링과 같이 반복적인 고관절 굴곡이 필요한 활동에 참여하는 운동선수는 장요근에 과부하가 걸리고 긴장되기 쉽습니다. 사무직에서 흔히 볼 수 있는 장시간 앉아 있는 자세도 근육 긴장과 불편함이 발생 할 수 있습니다. 또한 잘못된 자세, 근육 불균형, 운동 강도의 급격한 증가는 장요근에 자극을 주어 통증을 발생할 수 있습니다.
스트레칭 강화운동
뭉친 장요근 근육을 해결하려면 정기적인 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋습니다. 런지나 특정 엉덩이 굴근 스트레칭과 같은 자세는 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리 올리기, 무릎 끌어올리기 등의 강화 운동도 균형 있고 건강한 장요근에 도움이 될 수 있습니다.
1. 카우치(소파) 스트레칭: 장요근에 가장 효과적인 스트레칭 중 하나는 카우치 스트레칭입니다. 한쪽 무릎을 튼튼한 소파나 벽 바닥에 대고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 시작하세요. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞으로 살짝 밀면서 뻗은 다리의 엉덩이 앞쪽에 깊은 스트레칭을 느껴보세요. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 방향을 바꿔보세요. 이 스트레칭을 여러 번 반복하고 유연성이 향상되면 점차적으로 지속 시간을 늘립니다.
2. 런지: 무릎을 꿇는 런지는 장요근을 목표로 하는 동시에 고관절 굴근과 대퇴사두근도 자극하는 다용도 스트레칭입니다. 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗어 런지 자세로 시작하세요. 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 땅 쪽으로 낮추십시오. 뻗은 다리의 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 방향을 바꿔보세요. 유연성을 강화하고 장요근의 긴장을 줄이기 위해 무릎을 꿇은 런지를 반복하세요.
스트레칭을 꾸준히 하면 유연성이 향상되고 근육 긴장이 줄어들며 전반적인 관절 건강에 기여할 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3회 스트레칭을 해주는 것이 좋으며 통증이 발생할 정도로 하는 것은 좋지 않습니다.
